6 spôsobov zvládania stresu a úzkosti

Každý človek je iný. Každý prežíva stres a úzkosť po svojom. V rôznej intenzite, intervaloch či s odlišnými príznakmi. A preto aj spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom sú rôzne. Existuje množstvo cvičení či nástrojov. Ak už ste nejaké vyskúšali a nefungovali, nezúfajte. Možno ste len zaťiaľ nenarazili na tie pravé. 

Na tejto stránke nájdete úplne zadarmo 20 náhrávok a z toho 6 rôznych techník, na zvládanie stresu a úzkosti.

Ktorá je pre mňa tá pravá?

Je jediný spôsob, ako to zistiť a to vyskúšať ich. Začnite od tej, ktorá vás podľa popisu láka najviac. Ak vám nepomôže, skúste ďalšiu. Môže sa tiež stať, že vám sadne konkrétna technika (napríklad Joga Nidra), no nie nahrávka. Skúste ich viac a uvidíte. Odporúčam tiež každú techniku vyskúšať viackrát. To, že nesadne jeden deň, neznamená, že nesadne ani druhý.

Pri každej nahrávke tiež nájdete informáciu či pomáha s:

  • Akútnym stresom– technika, ktorú si môžete pár krát skúsiť s nahrávkou. Keď sa ju naučíte, viete ju použiť v akejkoľvek situácii, v bežnom živote, keď pociťujete nával stresu, napätia či úzkosti.
  • Uvoľnením stresu- techniky, ktoré tiež pomáhajú uvoľniť stres, ale potrebujete na ne pokoj a priestor, kde si pohodlne sadneme alebo ľahnete. 
  • Dlhodobým znížením stresu– techniky, ktoré ak budete robiť pravidelne, môžu vám pomôcť s celkovým znížením stresu a lepším zvládaním náročných situácií.

Upozornenie

Ak máte vážne psychické problémy, prosím vyhľadajte odbornú pomoc. Ak máte psychiatrickú diagnózu, prosím poraďte sa so svojim lekárom pred tým, ako budete praktizovať tieto techniky. 🤍

6 techník zvládania stresu

PODPOR TENTO PROJEKT 🤍

Cieľom tohto projektu je dostať meditácie a mindfulness k čo najväčšiemu počtu ľudí na Slovensku. Preto je väčšina obsahu, ktorý tvorím úplne zadarmo. Ak chcete tento môj cieľ podporiť finančne, môžete tak urobiť jedným z 3 spôsobov. 👇👇👇

1. Joga Nidra / NSDR

Joga Nidra zahŕňa úplnú fyzickú, mentálnu a emocionálnu relaxáciu. Je skvelá pre začiatočníkov a všetkých ľudí, ktorí majú problém sa sústrediť pri mindfulness meditáciách. Prebieha v ľahu a je neustále sprevádzaná mojim hlasom. NSDR je skratka od Non Sleep Deep Rest (hlboký oddych bez spánku). Je to termín, ktorý vymyslel americký vedec a lekár Andrew Huberman a v podstate ide o Joga Nidru, len s miernou obmenou.

Ak chcete vedieť o Joga Nidre viac, pozrite si túto stránku. 

Zníženie stresu a napätia v tele

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie:  19 minút

Popis:  Vašou jedinou úlohou počas tejto meditácie (Joga Nidry) je ľahnúť si tak pohodlne, až zabudnete, že máte fyzické telo. Potom už len počúvate inštrukcie, relaxujete a uvoľňujete telo. Mnohí hovoria, že sa po Joga Nidre cítia viac oddýchnutí ako spánku. Skúste to aj vy. 😉

Náhrávka tu.

Relax po náročnom dni

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 25 minút

Popis: Každý z nás pozná tie náročné dni, kedy toho máme veľa alebo sa niečo stane, čo nás tak rozruší, že nedokážeme večer relaxovať a niekedy dokonca ani zaspať. Tento pocit môžeme občas mať aj po náročnom fyzickom výkone. Táto Joga Nidra vám aj vďaka krásnej vizualizácii a pokojnej hudbe pomôže sa fyzicky aj mentálne uvoľniť a hlboko relaxovať.

Náhrávka tu.

Úplné uvoľnenie stresu a napätia

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 22 minút

Popis: Táto Joga Nidra je určená na uvoľnenie stresu. Príjemná hudba a vedená relaxácia tela ťa privedie do hlbokého stavu oddychu. Môžeš ju skúsiť, ak akútne pociťuješ úzkosť či stres. Je však vhodná aj na pravidelnej báze, ak chceš celkovo znížiť pocit napätia v tvojom živote. 

Náhrávka tu.

Vyladenie nervového systému

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 10 minút

Popis: NSDR (Non Sleep Deep Rest) môžeme preložiť ako hlboký oddych bez spánku. Tento termín vymyslel Andrew Huberman, neurovedec a profesor na Standfordskej univerzite. NSDR je relaxačná technika, ktorá je takmer identická s Joga Nidrou. Pomáha kontrolovať stav relaxácie nášho nervového systému a celkovo stav mysle. Cez špecifické typy dýchania nás privádza do stavu relaxácie cez zníženie tepu. Vďaka tomu môžete prepnúť váš mozog zo stavu plánovania, myslenia či stresu, do stavu čistého vnímania a hlbokej relaxácie.

Náhrávka tu.

Vypni hlavu po náročnom dni

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 16 minút

Popis: Táto Joga Nidra je vhodná vždy, keď potrebujete “vypnúť” hlavu. Vyčistiť ju od zaťažujúcich myšlienok.Môžete ju využiť hneď po práci, aby ste  oddelili pracovný čas od toho relaxačného. Taktiež si ju môžete pustiť tesne pred spaním a to hlavne vtedy, ak máte problém s príliš aktívnou hlavou plnou víriacich myšlienok. 

Náhrávka tu.

Miesto absolútnej relaxácie

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 30 minút

Popis: Milujem zasnežené hory. Príroda a takýto pohľad je to, čo mňa osobne dokáže dostať do stavu úplného pokoja. A preto som nahrala joga nidru, ktorá ťa postupne, s citom a láskou, zavedie až na takéto miesto. Vydaj sa so mnou na dobrodružnú cestu zasneženou horou, na vrchole ktorej si len ty a tvoj pokoj. Stav absolútnej relaxácie.

Náhrávka tu.

Hlboká relaxácia a liečenie

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 22 minút

Popis: Táto Joga Nidra vás pomocou zvuku gongu a relaxačnej hudby dostane hlbšie a hlbšie do relaxácie a úplného uvoľnenia. Vďaka tomu si oddýchne a zregeneruje sa nie len vaše telo, ale aj myseľ.

Náhrávka tu.

2. Dychové cvičenia

Dychové cvičenie je asi najrýchlejší spôsob ako zmeniť naše aktuálne prežívanie. Keď sme uvoľnení a relaxovaní, dýchame zhlboka a pomaly. Keď sme v strese dýchame väčšinou rýchlo a plytko. Náš nervový systém je nabudený a nachádza sa v reakcii zmrznuzie, boj, útek či kolaps. Ak dokážeme v takejto chvíli začať zhlboka dýchať, vysielame tým našemu telu informáciu, že sme v bezpečí. Aktivuje sa náš parasympatický nervový systém zodpovedný za relaxáciu a regeneráciu. Naše telo sa začne uvoľnovať a vznikne tak priestor aj pre našu myseľ, aby sa upokojila. 

Okamžité upokojenie stresu

Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie:  7 minút

Popis:  Keď sme v strese, celý náš nervový systém je nabudený a práve cez dych ho dokážeme účinne upokojiť. Stres je sprevádzaný plytkých dýchaním. Oddych je pre náš mozog spojený s hlbokým, pomalým dýchaním. A preto, keď v napätej situácii začneš zhlboka dýchať, dávaš tým mozgu signál, že všetko je v poriadku. Si v bezpečí a môžeš sa uvoľniť.

Náhrávka tu.

Menej stresu v každodennom živote

Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 7 minút

Popis: K nahratiu tohto dychového cvičenia ma inšpirovala nedávno uverejnená vedecká štúdia (viac o nej napríklad v tomto videu). V nej sa prišlo na to, že práve tento dych, nazývaný fyziologický povzdych, dokáže účinne redukovať akútny stres. Navyše, ak ho praktizujete každý deň aspoň 5 minút, znižuje celkové napätie a stres vo vašom tele. 

Náhrávka tu.

Uvoľni stres cez dych

Druh: akútny stres

Trvanie: 8 minút

Popis: Ak sa cítite pod stresom, tlakom, ale nemáte čas na dlhú meditáciu, skúste toto krátke cvičenie. V tejto meditácii rozvíjame pocit ľahkosti a otvorenosti aj okolo náročných emócií a situácií.
K pocitu uvoľnenia vám pômože dych, príjemná hudba a sprevádzané slovo.

Náhrávka tu.

Meditácia na ukľudnenie cez dych

Druh: akútny stres

Trvanie: 6 minút

Popis: Toto krátke dychovo-meditačné cvičenie vám pomôže ukľudniť sa. Môžete po ňom siahnúť kedykoľvek máte pocit, že vás premáhajú negatívne pocity, úzkosť alebo máte priveľa nervóznej energie, no málo času. 

Náhrávka tu.

3. Mindfulness meditácie

Mindfulness by sme do slovenčiny mohli preložiť ako “všímavosť”. Je to plná, neposudzujúca pozornosť na aktuálny okamih. Mindfulness nám ponúka nový spôsob nazerania na seba, v ktorom sa menej snažíme a viac sme. Meditácia je formálny nácvik mindfulness-u, ale vašou hlavnou snahou, by malo byť zavádzať ho do bežného života. Zažívať stále viac takýchto okamihov a vyskladať z nich váš deň.

Prečítajte si viac o mindfulness.

 

Uvoľnenie napätia za pár minút

Druh: akútny stres

Trvanie:  9 minút

Popis:  Toto mindfulness cvičenie ti pomôže uvoľniť napätie kedykoľvek a kdekoľvek, keď sa cítiš nervózne, ustarostene či stratene v negatívnych myšlienkach. Vďaka tejto nahrávke sa ho naučíš používať hlavne v každodennom živote.

Náhrávka tu.

Meditácia na stíšenie hyperaktívej mysle

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 7 minút

Popis: Ako prechádzame našimi dňami, tak sa stáva, že sa viac a viac vzďaľujeme od našej meditačnej praxe. Na konci dňa si mnohokrát uvedomíme, že aj niekoľko hodín sme išli na “autopilot” bez uvedomenia si prítomného okamihu, nášho tela, pocitov či myšlienok. Táto meditácia vám pomáha upokojiť, stíšiť hypekatvínu myseľ, byť k sebe viac láskaví a prenášať tieto princípy aj do praktického života. 

Náhrávka tu.

Upokojenie a vyrovnanosť

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 10 minút

Popis: Táto mindfulness meditácia vás pomocou príjemnej hudby a napojenia na dych, ukotví do prítomného okamihu. Pomôže vám prijať vaše myšlienky a pocity také, aké sú. Môžete ju používať keď prežívate náročné obdobie alebo si chcete trénovať pocit vyrovnanosti, aby ste ho prežívali stále častejšie aj v bežnom živote. 

Náhrávka tu.

Uvoľnenie negatívnych myšlienok

Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 15 minút

Popis: Úlohou našej mysle je myslieť, tak ako úlohou nášho žalúdka je tráviť. Často sa nám však stáva, že sa do myšlienok zamotávame, cyklíme sa alebo máme negatívne, priam až obsesívne myšlienky. Nie je možné zastaviť naše myšlienky úplne. Môžeme sa ich však naučiť pozorovať s odstupom a zbaviť našej pripútanosti k týmto myšlienkam. Tiež dokážeme vytvárať stále väčší odstup medzi myšlienkami a tým pádom stále väčší priestor ticha, pokoja, nesúdenia a čistého pôžitku z bytia a z prítomného okamihu.

Náhrávka tu.

Uvoľnenie stresu na napätia

Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu

Trvanie: 20 minút

Popis: Ak vo svojom živote prežívate náročnejšie obdobie, cítite stres a napätie vo vašom tele, skúste túto meditáciu. Dá sa robiť v sede aj v ľahu, obsahuje vedené uvoľnenie tela a taktiež  veľmi jednoduché dychové cvičenie. Postupne, krok za krokom, vás zbavuje napätia a dostáva do hlbokej relaxácie. 

Náhrávka tu.

4. Svalová relaxácia

Táto svalová relaxácia prebieha v ľahu a je určená pre teba, ak cítiš napätie v tele alebo stres v mysli a nedokážeš ho uvoľniť. Postupným napínaním a relaxovaním jednotlivých svalových partií sa dostaneme až do hlbokého stavu relaxácie, kde nič netreba. Stačí iba byť a oddychovať. Je ideálna pre každého, komu občas len práca s hlavou nestačí a potrebuje trošku aktívnejšie zapojiť aj telo.

Trvanie: 15 minút

Nahrávka tu. 

 

5. Dotyk

Trvanie: 11 minút

Popis: Naša myseľ a telo si navzájom odovzdávajú informácie a vďaka tomu dokážeme použiť dotyk, aby sme dosiahli pocit relaxácie a ľahkosti. Dotykom dokážeš zmeniť aktivitu tvojho nervového systému a upokojiť ho. Keď sa s touto technikou zoznámiš, môžeš ju následne používať v každodennom živote.

Nahrávka tu. 

6. Hypnóza

Pod slovom hypnóza si mnohí predstavia to, čo sa predvádza v rámci rôznych zábavných show na pódiu. Alebo terapeuta, ktorý máva hodinkami a ovláda pacienta. Hypnoterapeutická realita je týmto predstavám na míle vzdialená. Hypnóza alebo trans je akýkoveľ stav, kde obrátime pozornosť do svojho vnútra. To je celé. Môže byť hlbšia alebo “plytkejšia”. Nepriama hypnóza, ktorú učím ja, pracuje s metaforami, komunikuje s podvedomím (alebo nevedomím) a každý z vás má počas celého procesu plnú kontrolu nad tým, čo sa deje. Verím tomu, že zdroje na vyriešenie problémov máme každý z nás už v sebe. Hypnoterapia vám len pomáha ich obajviť, spojiť sa s nimi.

Stop overthinking, prestaň sa cykliť

Druh: dlhodobé uvoľnenie stresu

Trvanie: 16 minút

Popis: Toto “cvičenie” ti pomôže, pokiaľ máš problém s overthinkovaním (po slovensky môžeme povedať aj cyklením sa). Je vhodné pokiaľ nad niečim neustále premýšľaš a nevieš zmeniť tvoje myšlienky a sústrediť sa na niečo iné. Môžeš ho použiť či už v danom momente, keď overthinkuješ alebo ho môžeš opakovať  pravidelne. Pomôže ti postupne prepúšťať neslúžiace vzorce rozmýšľania a dostať tak overthinking pod kontrolu hlavne v každodennom živote.

Nahrávka tu.

Zaži pocit ľahkosti

Druh: dlhodobé uvoľnenie stresu

Trvanie: 13 minút

Popis: Túto hypnózu som nahrala pre teba, ak chceš zažiť ľahkosť v tvojej každodennosti. Ak máš pocit, že ti v živote chýba viac pozitívneho pohľadu do budúcnosti a pocit úplnej slobody.

Nahrávka tu.

Dostávajte novinky

Prihláste sa do newslettra, aby vám neušla nová meditácia. Do mailu vám budú chodiť nové videá, články či informácie o hodinách, ktoré učím nažívo.